Les graisses ou lipides ou ont la réputation méritée d’être hautement caloriques. Elles sont dans l’alimentation, le mode de stockage le plus énergétique.
1 g de lipides fournit 9 calories, alors que les protides et les glucides n’apportent que 4 calories par gramme !
Les lipides sont composés de plusieurs familles d’éléments : les acides gras, les triglycérides, le cholestérol et les phospholipides.
Les acides gras sont des chaînes d’atomes fixés entre eux par des liaisons. Lorsque toutes les liaisons sont utilisées, ils sont dits saturés ; lorsque les liaisons sont libres, ils sont dits insaturés ou polyinsaturés. L’acide oléique de l’huile d’olive, monoinsaturé, n’a qu’une liaison disponible.
L’astuce Nutricréole
Les acides insaturés des huiles et des margarines, plus fluides, protègent au contraire les vaisseaux des dépôts de cholestérol.
Nous sommes exactement ce que nous mangeons. Plus nous mangeons « fluide », plus notre corps est « fluide », comme celui des Esquimaux qui ne font pas de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés contenus dans le gras animal et le beurre, plus rigides encrassent le système cardio-vasculaire lorsqu’ils sont consommés en quantité excessive. On en a tout de même besoin de petite quantité pour entretenir nos cellules !
- Les acides gras essentiels, indispensables !
Certains acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels » car ils doivent être impérativement apportés par l’alimentation. L’organisme en a besoin pour fonctionner normalement, mais ne sait malheureusement pas les fabriquer.
Les acides gras essentiels (AGE) appartiennent à deux familles, celle de l’acide linolénique (les acides gras oméga 3) et celle de l’acide linoléique (les acides gras oméga 6).
Les AGE oméga 3 sont d’une part d’origine végétale, contenus dans les huiles de colza, de soja ou de noix. D’autre part d’origine animale ; ce sont les acides EPA et DHA retrouvés dans les poissons gras (maquereau, hareng, saumon…) ou commercialisés sous forme de capsules d’huile de poisson.
Les AGE oméga 6 sont surtout présents dans les végétaux. Les huiles de cuisine de soja, maïs, tournesol et olive en sont riches mais aussi les huiles de bourrache et d’onagre que l’on peut se procurer sous forme de capsules.
Les triglycérides (composés de trois acides gras) forment 95 % des graisses alimentaires.
Les phospholipides et le cholestérol alimentaires sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.
L’astuce Nutricréole
Il est important de consommer pour un bon équilibre plus d’acide oméga 3 que d’acides oméga 6. Variez les huiles et ne vous limitez pas à l’huile de tournesol qui ne protège pas le cœur !
- Faut-il supprimer les graisses pour maigrir plus vite ?
Dans un régime équilibré, la part des graisses ou lipides ne devrait pas excéder 30 % de la ration calorique.
Ce chiffre est nettement dépassé actuellement et avoisine plutôt les 40 % voire plus.
La culture « du roussi » de la cuisine créole qui fait revenir à petit feu les viandes a par exemple été peu à peu remplacée par la culture du frit !
Certaines graisses sont visibles : végétales pour les huiles et les margarines ; animales pour la crème ou le beurre. Mais la plupart sont cachées à l’intérieur des aliments.
La viande, le poisson, le fromage, les fruits oléagineux comme les cacahuètes, les amandes ou les noix de cajou, les viennoiseries apportent, deux tiers des lipides consommés chaque jour !
Pour bien maigrir, cuisinez moins gras, en préférant les préparations diététiques, au four, à la vapeur, au gril ou à l’étouffé. Évitez les plats préparés, trop riches, et préférez les viandes et les charcuteries maigres.
L’astuce Nutricréole
Mais ne supprimez pas toutes les matières grasses, vous seriez carencé ! Pour un apport équilibré en acides gras essentiels, consommez chaque jour 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de colza et mangez du poisson deux à trois fois par semaine.
La cuisson en blaff ou en court bouillon ou le poisson cru, mariné au citron, sont des préparations diététiques.